كيفية تحسين العادات السيئة التي تتعارض مع النوم: للحصول على نوم جيد

تعرف على أهمية النوم وآثاره

الآلية الأساسية للنوم

النوم جزء من فسيولوجيا الإنسان وهو ضروري لتعزيز تعافي الدماغ والجسم. هناك نوعان رئيسيان من النوم: نوم غير حركة العين السريعة (النوم العميق) ونوم حركة العين السريعة (النوم الخفيف). يعزز النوم غير حركة العين السريعة إصلاح الجسم ونموه، بينما يشارك نوم حركة العين السريعة في تنظيم الذكريات ومعالجة العواطف. تتكرر هذه الدورات عدة مرات في الليلة، وتستمر كل دورة حوالي 90 دقيقة. على وجه التحديد، أثناء مرحلة النوم غير حركة العين السريعة، يتم إفراز هرمون النمو ويتم إصلاح العضلات والأنسجة. ومن ناحية أخرى، أثناء نوم حركة العين السريعة، ينشط الدماغ ويحلم وينظم الذكريات.

المخاطر الصحية لقلة النوم

تشكل قلة النوم مخاطر صحية على المدى القصير والطويل. على المدى القصير، تشمل الأعراض انخفاض الاهتمام، وضعف الحكم، وعدم الاستقرار العاطفي. على سبيل المثال، وفقًا لتقرير صادر عن المجلس الوطني لسلامة النقل، يعد الحرمان من النوم أحد الأسباب الرئيسية لحوادث المرور. على المدى الطويل، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة والاكتئاب. تظهر الأبحاث أن الحرمان المزمن من النوم يزيد من مقاومة الأنسولين ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. ومن المعروف أيضًا أن الحرمان من النوم يقلل من وظيفة المناعة ويضعف مقاومة الالتهابات.

فوائد النوم الجيد

النوم الجيد يجلب العديد من الفوائد لصحتك العقلية والجسدية. على سبيل المثال، يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تحسين الوظيفة الإدراكية وزيادة القدرة على التعلم. أظهرت دراسة أجرتها جامعة ستانفورد أن أداء الطلاب أفضل في الاختبارات عندما يحصلون على ثماني ساعات من النوم كل ليلة. النوم الجيد يساعد أيضًا في تقليل التوتر. أكدت الأبحاث التي أجرتها جامعة هارفارد أن هرمون النمو، الذي يتم إفرازه أثناء النوم، يخفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول. كما أنه يساعد على تقوية وظيفة المناعة، والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، والمساعدة في إدارة الوزن.

أنواع وأسباب اضطرابات النوم

هناك أنواع عديدة من اضطرابات النوم، لكن أكثرها شيوعًا تشمل الأرق، ومتلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين، والنوم القهري. يتميز الأرق بأعراض مثل صعوبة النوم والاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل. انقطاع التنفس أثناء النوم هو حالة يتوقف فيها التنفس مؤقتًا أثناء النوم، مما يسبب التعب والنعاس أثناء النهار. متلازمة تململ الساق هي حالة تشعر فيها بإحساس غير مريح في ساقيك مما يجعلك غير قادر على تحريكها. يتميز الخدار بنوبات من النعاس المفاجئ أثناء النهار. قد تشمل أسباب هذه الاضطرابات العوامل الوراثية، ونمط الحياة، والضغط النفسي، والعوامل البيئية.

كيفية تقييم جودة النوم

هناك عدة طرق لتقييم جودة النوم. تشمل الأساليب الرئيسية التقرير الذاتي عن مذكرات النوم والاستبيانات، وأجهزة تتبع النوم، وقياس النوم. تسجل مذكرات النوم وقت نومك اليومي ووقت الاستيقاظ وعدد مرات الاستيقاظ أثناء النوم. جهاز تعقب النوم هو جهاز يتم ارتداؤه على المعصم لمراقبة دورات نومك وحركاتك، وتحديد جودة نومك. تخطيط النوم هو اختبار تفصيلي يتم إجراؤه في عيادة النوم ويقيس أشياء مثل موجات الدماغ ومعدل ضربات القلب وأنماط التنفس. سيساعدك هذا على تحديد مشكلة نومك المحددة وإيجاد العلاج المناسب.

ما هي العادات السيئة التي تعيق نومك

وقت الشاشة قبل النوم

أصبح وقت الشاشة قبل النوم جزءًا من الحياة اليومية للعديد من الأشخاص اليوم. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن هذه العادة لها تأثير سلبي على نوعية النوم. على سبيل المثال، الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون يثبط إفراز الميلاتونين في الدماغ، مما يجعل النوم صعبًا. الميلاتونين هو هرمون ينظم الساعة الداخلية لجسمك ويعزز النوم. وكمثال محدد، أظهرت دراسة أمريكية أن الأشخاص الذين استخدموا الأجهزة الإلكترونية خلال ساعتين قبل الذهاب إلى السرير كانوا أقل عرضة للنوم والحصول على نوم عميق من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. ولهذا السبب، يوصى بتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة قبل النوم والتحول إلى أنشطة الاسترخاء.

تناول الكافيين والكحول

يعد تناول الكافيين والكحول أيضًا من العوامل التي تؤثر سلبًا على النوم. الكافيين منبه ويستمر في تحفيز الدماغ لعدة ساعات بعد تناوله. من المهم تجنب تناول الكافيين، الموجود في القهوة ومشروبات الطاقة وبعض المشروبات الغازية، بعد المساء. من ناحية أخرى، على الرغم من أن الكحول قد يبدو أن له تأثيرًا مريحًا، إلا أنه من المعروف أنه يقلل من جودة النوم. بعد شرب الكحول، قد تغفو بسهولة أكبر، ولكن من المرجح أيضًا أن تستيقظ في النصف الأخير من نومك، مما سيعطل نومك العميق. على سبيل المثال، وجدت دراسة بريطانية أنه في الليلة التالية لتناول الكحول، انخفضت نسبة نوم حركة العين السريعة (REM) وزاد الشعور بالتعب في اليوم التالي.

جدول نوم غير منتظم

تمنعك جداول النوم غير المنتظمة أيضًا من الحصول على نوم جيد. يعد الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة أمرًا مهمًا لضبط ساعة جسمك البيولوجية. تعمل ساعة الجسم على مدار 24 ساعة وتنظم الوظائف الفسيولوجية المختلفة مثل إفراز الهرمونات وتنظيم درجة حرارة الجسم. تؤدي الجداول الزمنية غير المنتظمة إلى تعطيل هذا الإيقاع وتقليل جودة نومك. على سبيل المثال، يواجه الأشخاص الذين يعملون في نوبات عمل صعوبة في الحفاظ على جدول نوم ثابت ويكونون أكثر عرضة للحرمان من النوم وسوء نوعية النوم. تظهر الأبحاث أن عمال المناوبات معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

التوتر والقلق الزائد

يعد التوتر والقلق المفرط أيضًا من العوامل الرئيسية التي تتداخل مع النوم. زيادة إفراز هرمون التوتر الكورتيزول يجعل من الصعب الاسترخاء والنوم. يمكن أن يسبب التوتر والقلق التوتر النفسي والجسدي ويجعلك تستيقظ عدة مرات أثناء الليل. على وجه التحديد، يمكن الاستشهاد بالضغط في العمل، ومشاكل في العلاقات الشخصية، والتغيرات في الحياة كأسباب للتوتر. يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء والتأمل الذهني مفيدة في التعامل مع هذا الأمر. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن 15 دقيقة من التأمل الذهني كل ليلة قبل النوم يقلل من مستويات التوتر ويحسن نوعية النوم.

مشاكل في بيئة غرفة النوم

تؤثر بيئة غرفة النوم أيضًا بشكل كبير على جودة النوم. تعمل درجة الحرارة المناسبة والبيئة الهادئة والمظلمة والفراش المريح على تعزيز النوم الجيد. على سبيل المثال، إذا كانت درجة الحرارة في غرفة نومك مرتفعة جدًا، فلن يؤدي ذلك إلى صعوبة النوم فحسب، بل سيمنعك أيضًا من النوم العميق. تتراوح درجة الحرارة المثالية لغرفة النوم ما بين 18 درجة مئوية إلى 22 درجة مئوية تقريبًا. يمكن للضوضاء والضوء أيضًا أن يزعج نومك. يمكن التقليل من هذه التأثيرات باستخدام سدادات الأذن وأقنعة العين. من المهم أيضًا اختيار الفراش المريح. على سبيل المثال، يمكن أن تسبب المرتبة القاسية جدًا أو الوسادة الخاطئة آلامًا في الرقبة والظهر وتقلل من جودة نومك. من ناحية أخرى، من خلال اختيار الفراش الذي يناسبك، يمكنك خلق بيئة نوم أكثر راحة.

تدابير محددة لتحسين العادات السيئة

كيفية تحديد وقت الشاشة

تعد الأجهزة الإلكترونية جزءًا لا غنى عنه في الحياة الحديثة، ولكن تحديد وقت الشاشة قبل النوم أمر مهم لضمان نوم جيد. الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يثبط إفراز هرمون النوم الميلاتونين، مما يجعل من الصعب النوم. وعلى وجه التحديد، يوصى بالامتناع عن استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة قبل النوم وبدلاً من ذلك القراءة أو ممارسة تمارين الاسترخاء. على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة كاليفورنيا أن قراءة كتاب ورقي بدلاً من الكتاب الإلكتروني قبل النوم يساعدك على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أعمق. كما أنه فعال لتقليل تأثيرات الضوء الأزرق باستخدام النظارات أو التطبيقات التي تحجب الضوء الأزرق.

كيفية استهلاك الكافيين والكحول بشكل صحيح

يمكن أن يؤثر الكافيين والكحول بشكل كبير على النوم اعتمادًا على توقيت وكمية تناولهما. الكافيين منبه ويبقى في نظامك لمدة 4 إلى 6 ساعات بعد تناوله، لذا يجب عليك تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر. على سبيل المثال، التقليل من تناول القهوة ومشروبات الطاقة بعد الساعة الثانية بعد الظهر يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. من ناحية أخرى، على الرغم من أن الكحول قد يبدو له تأثير مريح، إلا أنه في الواقع يضعف نوعية نومك. على وجه التحديد، بعد شرب الكحول، تغفو بشكل أفضل مؤقتًا، لكن من المرجح أن تستيقظ في النصف الأخير من نومك، وتقل نسبة نوم حركة العين السريعة. لذلك، ينصح بالامتناع عن شرب الكحول قبل النوم، وإذا كنت تشرب الكحول، فينصح بالانتهاء من شربه قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم.

كيفية إنشاء جدول نوم منتظم

يعد إنشاء جدول نوم منتظم أمرًا ضروريًا لضبط ساعة جسمك والحصول على نوم جيد. الذهاب إلى السرير في نفس الوقت والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم سيساعد جسمك على الحفاظ على إيقاعه ويساعدك على النوم بسهولة أكبر. على سبيل المثال، الاستيقاظ في نفس الوقت في عطلات نهاية الأسبوع كما في أيام الأسبوع يمكن أن يساعدك على الشعور بخمول أقل صباح يوم الاثنين. من أجل الحفاظ على جدول زمني منتظم، من المهم أيضًا تنظيم بيئة غرفة نومك. على سبيل المثال، الحفاظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وفي درجة حرارة مناسبة يمكن أن يؤدي بشكل طبيعي إلى النعاس. يمكن أن يكون إنشاء روتين قبل النوم مفيدًا أيضًا. إن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وممارسة بعض تمارين التمدد الخفيفة سيساعد جسمك وعقلك على الاستعداد للنوم.

تقنيات تقليل التوتر والقلق

يعد التوتر والقلق من العوامل الرئيسية التي تمنع النوم الجيد. يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء والتأمل الذهني في تخفيف هذا الأمر. على سبيل المثال، دمج تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر العقلي والجسدي ويساعدك على النوم بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك التأمل الذهني أيضًا على التركيز على اللحظة الحالية وتقليل التوتر. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن 15 دقيقة من التأمل الذهني كل ليلة يمكن أن تقلل مستويات التوتر وتحسن نوعية النوم. بالإضافة إلى ذلك، يعد الاحتفاظ بالمذكرات أمرًا فعالًا أيضًا. من خلال تدوين أي توتر أو قلق تشعر به خلال النهار، يمكنك تصفية ذهنك والاسترخاء والاستعداد للنوم.

نصائح لترتيب بيئة غرفة النوم

يعد خلق بيئة مريحة لغرفة النوم أمرًا مهمًا للحصول على نوم جيد. إن درجة الحرارة المناسبة والبيئة الهادئة والمظلمة والفراش المريح كلها عوامل لها تأثير كبير على نوعية نومك. على سبيل المثال، تتراوح درجة الحرارة المثالية في غرفة نومك بين 18 درجة مئوية و22 درجة مئوية، مما يخفض درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي ويجعل النوم أسهل. من المفيد أيضًا استخدام ستائر التعتيم وسدادات الأذن لحجب الضوضاء والضوء. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار مرتبة ووسادة مريحة سوف يوزع الضغط على جسمك بالتساوي ويساعدك على الحفاظ على وضعية مريحة. على سبيل المثال، سوف تحافظ المرتبة التي ليست صلبة جدًا أو ناعمة جدًا على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري، مما يقلل من آلام أسفل الظهر والكتف. من خلال دمج هذه النصائح، يمكنك تحسين بيئة غرفة نومك وتحسين نوعية نومك كل ليلة.

موسيقى لك “Sleep BGM Mindfulness”

• استمع إلى Sleep BGM Mindness على Spotify
• استمع إلى Sleep BGM Mindfulness على Apple Music
• الاستماع إلى Sleep BGM Mindfulness على YouTube
• استمع إلى Sleep BGM Mindfulness على Amazon Music
• الاستماع إلى Sleep BGM Mindfulness على YouTube Music
• استمع إلى Sleep BGM Mindfulness on Tidal

حالات التحسين الفعلية وقصص النجاح

مثال على مراجعة تناول الكافيين

تعد مراجعة كمية الكافيين التي تتناولها خطوة مهمة لتحسين جودة نومك. على سبيل المثال، كانت السيدة أ، امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا، تتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 3:00 مساءً كل يوم، مما جعل من الصعب عليها النوم واستمر في صعوبة الاستيقاظ في الصباح. بتوجيه من أخصائي النوم، تجنب السيد “أ” المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة الثانية بعد الظهر وتحول إلى شاي الأعشاب. ونتيجة لذلك، بعد أسبوعين، تحسن نومي، واستيقظت بشكل أقل أثناء الليل، وتمكنت من الاستيقاظ منتعشًا في الصباح. كما ترون من هذه الحالة، فإن تغيير توقيت تناول الكافيين يمكن أن يحسن جودة نومك بشكل كبير.

دراسة حالة لتحسين بيئة غرفة النوم

يعد تحسين بيئة غرفة نومك أيضًا وسيلة فعالة للحصول على نوم جيد أثناء الليل. على سبيل المثال، كان السيد “ب”، رجل يبلغ من العمر 45 عامًا، ينام في بيئة شديدة الحرارة وصاخبة في غرفة نومه، مما جعل من الصعب عليه النوم العميق وجعله يشعر بالتعب طوال الوقت. قام السيد “ب” بتقليل الضوضاء عن طريق الحفاظ على درجة الحرارة في غرفة نومه عند مستوى مناسب يتراوح بين 18 و22 درجة، وتركيب ستائر معتمة، واستخدام سدادات الأذن. بالإضافة إلى ذلك، استبدلت مرتبتي القاسية جدًا بمرتبة متوسطة الصلابة واخترت وسادة مريحة. ونتيجة لذلك، تمكن السيد “ب” من الحصول على نوم أعمق، وتحسنت مستويات تركيزه وطاقته خلال النهار بشكل ملحوظ. ومن خلال دراسة الحالة هذه، يمكننا أن نفهم التأثير الكبير الذي يحدثه تحسين بيئة غرفة النوم على جودة النوم.

مثال ناجح لإدخال جدول نوم منتظم

يعد تقديم جدول نوم منتظم أمرًا مهمًا لتحسين جودة النوم. على سبيل المثال، كان السيد C، وهو طالب يبلغ من العمر 27 عامًا، يعيش أسلوب حياة غير منتظم مع اختلاف كبير في ساعات النوم في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع. ونتيجة لذلك، كان من الصعب جدًا الاستيقاظ صباح يوم الاثنين، ولم أتمكن من التركيز أثناء الفصل. يحاول السيد C الآن الذهاب إلى السرير في نفس الوقت والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. علاوة على ذلك، من خلال اتباع روتين مريح قبل النوم، أستطيع النوم بسهولة أكبر. ونتيجة لذلك، تمكن السيد C من الاستيقاظ منتعشًا صباح يوم الاثنين وتحسن أداءه الأكاديمي. تظهر قصة النجاح هذه أن جدول النوم المنتظم ينظم الساعة الداخلية لجسمك ويحسن جودة نومك بشكل عام.

تأثير إدارة التوتر على النوم

تعد إدارة التوتر أمرًا ضروريًا للحصول على نوم جيد. على سبيل المثال، كان السيد د، وهو موظف مكتب يبلغ من العمر 32 عامًا، يواجه صعوبة في النوم ليلاً بسبب الضغط الناتج عن ضغط العمل. بدأ السيد “د” في ممارسة التأمل الذهني ليلاً للتحكم في التوتر. من خلال التأمل، تمكنت من إرخاء ذهني وتصفية الأفكار التي تدور في رأسي. بالإضافة إلى ذلك، في عطلات نهاية الأسبوع، كنا نتنزه في الطبيعة لإنعاش عقولنا وأجسادنا. ونتيجة لذلك، أصبح السيد “د” قادرًا على النوم بعمق أثناء الليل وتحسنت قدرته على تحمل التوتر أثناء النهار. إدارة التوتر لها تأثير كبير على نومك ويمكن أن تحسن نوعية حياتك بشكل عام.

تغييرات جذرية من خلال التحسين الشامل للعادات

يمكن أن تؤدي تحسينات العادات بشكل عام إلى تحسين جودة نومك بشكل كبير. على سبيل المثال، تعاني السيدة إ.، وهي امرأة تبلغ من العمر 40 عاماً، من الحرمان المزمن من النوم. قام السيد “إي” بتغيير كمية الكافيين التي يتناولها، وتحسين بيئة غرفة نومه، واتباع جدول نوم منتظم، واتباع تقنيات إدارة التوتر بشكل شامل. ونتيجة لذلك، أصبح السيد “إي” قادرًا على النوم بشكل سليم في الليل والاستيقاظ براحة أكبر في الصباح. كما حصلت أيضًا على مستويات طاقة أفضل خلال النهار وحسّنت أداء عملي بشكل ملحوظ. بهذه الطريقة، يمكنك أن ترى أنه من خلال تحسين العادات المتعددة بشكل شامل، يمكن لجودة نومك أن تحدث فرقًا كبيرًا.

ملخص وتوقعات مستقبلية

أهمية الاستمرار في تحسين العادات

من المهم تحسين العادات السيئة للحصول على نوم جيد، ولكن الأهم من ذلك هو الاستمرار في القيام بذلك. من خلال الاستمرار في تحسين عاداتك، يمكنك ضبط ساعة جسمك والحفاظ على إيقاع نوم مستقر. على سبيل المثال، إذا قمت بتغيير توقيت تناول الكافيين، حتى لو لم تلاحظ أي آثار في البداية، فقد تتحسن جودة نومك بعد بضعة أسابيع. ستكون تقنيات إدارة التوتر وعادات الاسترخاء أكثر فعالية أيضًا إذا التزمت بها. إحدى الطرق الجيدة للحفاظ على عاداتك هي تسجيل التقدم الذي تحرزه ومراجعته بانتظام.

مزيد من البحث والأساليب الجديدة

تتطور الأبحاث المتعلقة بالنوم يومًا بعد يوم، ويتم اقتراح أساليب جديدة الواحدة تلو الأخرى. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات الحديثة أن العلاج بالضوء فعال في تحسين النوم. التعرض لضوء الصباح يعيد ضبط ساعة جسمك ويحسن نوعية نومك ليلاً. العلاج بالموسيقى والعلاج العطري يجذب الانتباه أيضًا. تم الإبلاغ عن أن بعض الموسيقى والروائح لها تأثير مريح وتساعدك على النوم. من المرجح أن تجد الأبحاث المستقبلية طرقًا أكثر فعالية، ومن المهم دمج هذه الأساليب الجديدة بفعالية.

الاحتمالات المستقبلية الناجمة عن النوم الجيد

النوم الجيد له تأثير مباشر على صحتنا ورفاهيتنا. الحصول على قسط كاف من النوم يحسن أدائك أثناء النهار ويقوي قدرتك على تحمل التوتر. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن الطلاب الذين يحصلون على نوم جيد يحسن أدائهم الأكاديمي، وأن البالغين العاملين الذين يحصلون على نوم جيد يحسنون كفاءة عملهم. أيضًا، من خلال القضاء على الحرمان من النوم، يمكنك أن تتوقع أن يكون لديك تأثير في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل الصحة العقلية. الحصول على نوم جيد هو المفتاح لمستقبل أكثر صحة وازدهارًا.

تقديم الدعم والموارد المخصصة

الدعم الفردي فعال لتحسين النوم. من خلال تلقي المشورة من أخصائي أو مستشار النوم، سيكون من الأسهل العثور على تدابير التحسين المناسبة لك. هناك أيضًا العديد من الموارد والتطبيقات عبر الإنترنت التي تتيح لك قياس جودة نومك بسهولة واتخاذ خطوات لتحسينها في المنزل. على سبيل المثال، تسجل تطبيقات تتبع النوم أنماط نومك اليومية وتقدم اقتراحات للتحسين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك الموسيقى الهادئة وتطبيقات التأمل الموجهة على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أعمق.

النصيحة النهائية والتشجيع

أخيرًا، عند تنفيذ تدابير لتحسين جودة نومك، من المهم أن تفعل ذلك بالسرعة التي تناسبك وألا تضغط على نفسك كثيرًا. بدلاً من السعي لتحقيق الكمال منذ البداية، يمكنك تحقيق نتائج كبيرة عن طريق إجراء تحسينات صغيرة بمرور الوقت. على سبيل المثال، ابدأ بتقليل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات قبل النوم، ثم أعد النظر في توقيت تناول الكافيين، واتخذ تدابير أخرى واحدًا تلو الآخر. وأيضًا، حتى لو واجهت انتكاسات أثناء عملية التحسين، فمن المهم الاستمرار دون الاستسلام. النوم الجيد هو الأساس الذي يدعم صحتك العقلية والجسدية، لذا تأكد من تحسينه بشكل مطرد باستخدام الطريقة التي تناسبك.

睡眠と音楽の特別情報 : Special information about sleep and music : معلومات خاصة عن النوم والموسيقى : 有关睡眠和音乐的特别信息 : Informations spéciales sur le sommeil et la musique : Spezielle Informationen zum Thema Schlaf und Musik : नींद और संगीत के बारे में विशेष जानकारी : Informações especiais sobre sono e música : Специальная информация о сне и музыке : Información especial sobre el sueño y la música